Info-Thema: Ernährung und Osteoporose

Bei einer beginnenden Osteoporose müssen Sie unbedingt Ihre Ernährung auf kalziumreiche Kost umstellen. Sie sollten mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen.

Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, nicht jedoch Quark. Der in Milchprodukten enthaltene Milchzucker fördert sogar die Kalziumaufnahme im Darm. So reichen 0,5 Liter Milch und 40 gr. Emmentaler pro Tag aus, um 1.000 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Nehmen Sie jedoch nicht alles Kalzium auf einmal zu sich, sondern verteilen Sie es über den ganzen Tag.

Fleisch sollten Sie nur noch ein bis zweimal pro Woche essen. Phosphathaltige Lebensmittel wie Wurst, Schmelzkäse, Süßwaren, Cola oder Bier sollten Sie so weit wie möglich meiden, da Phosphat den Kalziumspiegel im Blut senkt. Dies gilt ebenfalls für Kaffee und Schwarztee sowie einen regelmäßigen Alkoholkonsum. Auch das Rauchen senkt den Kalziumspiegel. Mehr Informationen.

Ein weiterer guter Kalziumlieferant ist Mineralwasser. Schauen Sie einfach mal auf dem Etikett Ihrer bevorzugten Marke nach, wie viel Kalzium in einem Liter enthalten ist. Empfehlenswerte Mineralwasser enthalten mindestens 150 mg Kalzium pro Liter.

Neben Kalzium gibt es noch weitere Stoffe, die für die Kalziumaufnahme oder Produktion im Körper wichtig sind. So sollten Sie möglichst viel Vitamin D aufnehmen. Dies kann zum einen über die Nahrung geschehen, indem sie ein mal pro Woche Seefisch essen und zum anderen über ausgedehnte Spaziergänge in der Sonne geschehen, da die Sonnenstrahlen in der Haut Vitamin D aufbauen.

Ein weiteres wichtiges Vitamin ist Vitamin K, das in vielen grünen Gemüsesorten, Salaten und Milch enthalten ist. Es ist ebenfalls an der Knochenbildung beteiltigt. Vitamin C wirkt sich ebenfalls günstig auf die Kalziumaufnahme im Darm aus, weshalb Sie möglichst viel Obst oder Obstsäfte (am besten Apfelsinen oder Mandarinen) essen sollten.

In frischen Kräutern sind ebenfalls viel Kalzium und Vitamine enthalten, weshalb Sie vermehrt mit Ihnen kochen sollten.

Wie bereits dargestellt, sollten Sie die Phosphataufnahme mit dem Essen einschränken, da Phosphat die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm vermindert. Neben den schon genannten Lebensmitteln Wurst, Schmelzkäse, Süßwaren, Cola und Bier enthalten die folgenden Lebensmittel ebenfalls viel Phosphat: Fleischextrakt, Hefe, Sojamehl.

Meiden Sie Oxalsäure, die zum Beispiel viel in Spinat, Mangold, Rote Bete, Rhabarber, Kakao oder Schokolade enthalten ist. Sie behindert ebenfalls die Kalziumaufnahme.

Schränken Sie einen zu hohen Fettkonsum ein. Fett bindet das mit der Nahrung aufgenommen Kalzium, so dass es für den Körper nicht mehr verfügbar ist.

Vorsicht ist auch bei Weizenkleie (zum Beispiel als Abführmittel) geboten. In Weizenkleie ist der Stoff Phytin enthalten, der die Kalziumaufnahme aus dem Darm vermindert.

[zurück zur Homepage]